Zone Training für Anfänger bis zum Training zu maximieren

Date: 2010-01-01 | Author: Charles Carter

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Wie Trainingsprogramme, die auf maximale Herzfrequenz, anaerobe Schwelle (AT)-based Training Zonen sind im Vergleich zu unterschiedlicher Intensität, beruhen die jeweils Ausbildung dient verschiedenen Zielen. Jede dieser Zonen entwickelt grundlegenden physiologischen Funktionen, die für eine gute Gesundheit und eine bessere Fitness, insbesondere die Möglichkeit der Gewichtsabnahme beitragen. Sie sollten sich daher nie beschränken Sie Ihre Ausbildung auf einen einzigen metabolischen Zone, obwohl Sie können vor allem in einer Zone für die Ausübung einer bestimmten Zeit, um eine spezifische Ausbildung Ziele zu erreichen.

Abgesehen von Rang Anfänger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen im Zusammenhang, alle Ebenen der Intensität angemessen, höchstens Herz-Kreislauf-Entwicklung und Ergebnisse zu gewährleisten. Wie viel und wie oft Sie arbeiten in jeder Zone wird auf Ihrer sportlichen Ziele abhängen und Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit (weiter lesen für eine detailliertere Beschreibung der Gebiete und deren wichtigste Anwendungen).

Werfen wir einen Blick auf das Volumen der verschiedenen Zonen, die durchgeführt werden wöchentlich. Als Faustregel gilt, dass 60 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Trainingszeit sollten Zonen 1 und 2 zu konzentrieren; 30 bis 35 Prozent auf Zonen 3 und 4, und 5 Prozent der Zone 5. Aber du brauchst nicht zu übernehmen alle Zonen in einer einzigen Training. In der Tat werden Sie bessere Ergebnisse bei der Gestaltung einer Reihe von verschiedenen Trainingseinheiten in der Woche zu erhalten - auch lange, leicht denen der Zonen 1 und 2, und kürzer, härter diejenigen, die mehr Zeit in den Zonen 3, 4 und 5 zu besetzen.

ZONE 1: Warm-Heart-rate-Bereich: 60 bis 70 Prozent der AT.

Training Ziele: Förderung der Durchblutung und Fett zu verbrennen.

Was geschieht: Das ist fast eine reine aeroben Zustand, das man fast auf unbestimmte Zeit aufrechtzuerhalten, ohne dabei eine Erhöhung im Blut kann Laktat.

Feeling: Bequem zu sprechen und atmen Sie durch die Nase.

Wie lange: 10-Minuten Warm-up voran zu höheren Intensität Zonen für 45 Minuten oder länger. Je nach Kondition können, müssen Sie mit einer kürzeren Training beginnen und bis zu 45 Minuten, oder haben mehrere kürzere Trainingseinheiten während des Tages.

Zone 1 Grundlagen: Dies ist ein guter Ort, um Ihre Fitness-Programm zu starten, wenn Sie ein Anfänger oder die Rückkehr zu nach dem Start mehrere Monate oder mehr Bewegung. Es entwickelt Grundübung Technik, Ausdauer und ein Aerobic-Basis. Im Idealfall, wenn Sie neu sind, haben, oder die Ausbildung zurückkehren, nach einer langen Pause, sollten Sie in Zone 1 Aufenthalt für etwa sechs Wochen vor dem Umzug in Zonen. Zone 1 ist auch ein guter Platz, um den härteren Trainingseinheiten zu erholen.

ZONE 2: Aerobic Entwicklung

Heart-rate-Bereich: 70 bis 90 Prozent der AT.

Training Ziele: Build aerobe Leistungsfähigkeit zu maximieren und die Fettverbrennung zu einem höheren Brennwert zu bewerten.

Was passiert: Ein kleiner Anstieg im Blut Laktat auftritt, aber der Körper kann sie ohne Aufbau-Prozess.

Feeling: Sie können immer noch unterhalten können und das Bedürfnis, schneller zu haben. Die Atmung vertieft sich ein wenig.

Wie lange: 30 Minuten (Anfänger), 90 Minuten oder länger (Fortgeschrittene).

Zone 2 Grundlagen: Bevor Sie die Entwicklung Ihres Laktat-Toleranz oder Steigerung Ihrer AT, sollten Sie voll entwickeln Sie Ihre "aerobe Basis", und das ist eine große Zone für den Übergang, die verstärkte Anstrengungen zu übermitteln. Deutliche Verbesserungen in diesem Bereich erfolgt in der Regel etwa sechs Wochen eine einheitliche Ausbildung. Aber keine Angst: Wie Sie effizienter und passen, werden Sie in der Lage zu arbeiten schneller in jeder Zone. Für anspruchsvolle Wanderer, Zone 2 ist auch ein guter Ort für aktive Erholung.

ZONE 3: aerobe Ausdauer Heart-rate-Bereich: 90 bis 100 Prozent des AT.

Training Ziele: Steigerung der Kondition. Hier haben Sie schieben Sie mit bis zu höheren Intensität durch Ausbildung von Ihrem Körper zu dulden mehr Laktat im Blut.

Was geschieht: Als die Intensität erhöht, nicht alle in den Zellen produziert Laktat wieder in die Stoffwechselkreislauf pendelte werden. Laktat im Blut zu steigen beginnt, und mit der Zeit, Müdigkeit setzt ein

Feeling: Die Atmung wird spürbar, aber nicht allzu schwierig; Gespräch ist, kurze Sätze beschränkt.

Wie lange: 20 Minuten (Anfänger), eine Stunde oder mehr (Fortgeschrittene).

Zone 3 Grundlagen: Building Ausdauer zu Ihrer AT durch lange Intervalle (vier bis 10 Minuten) an der Schwelle Bereich wird dazu beitragen, heben Sie Ihre AT und langsam entwickeln Ihres Körpers Toleranz von Laktat. Diese Ausbildung ermöglicht die Anpassung auch Ihr Körper Fett effizienter zu verbrennen. Die Idee dahinter ist, zwischen den Intervallen mit einem Herzfrequenz Rest erholt in Ihren aeroben Zone und dann die Intensität wieder zunehmen bis zur Schwelle.

ZONE 4: Anaerobe Ausdauer Heart-rate-Bereich: 100 bis 110 Prozent des AT.

Training Ziele: Erhöhung athletischen Fähigkeiten durch die Verbesserung der Laktat-Toleranz. Hier drängt sind AT und VO2 max (Ihr Körper die höchste Fähigkeit, Sauerstoff zu nutzen), gegen die Herzen, länger zu arbeiten, und die Erhöhung Herzzeitvolumen (mehr Blut wird mit jedem Schlag pumpte und erfordern somit weniger Schläge pro Minute).

Was passiert: Der Körper schaltet in erster Linie mit Glykogen oder Kohlenhydraten zu ihren Bedarf an Energie Brennstoff, und dein Blut-Laktat-Werte drastisch erhöhen.

Feeling: Die Atmung wird schwer, schwieriger und unangenehmer. Sie können auch Erfahrung "Muskel zu verbrennen", weil der Laktat-Aufbau.

Wie lange: Fünf Minuten (Anfänger); 30 Minuten (Fortgeschrittene).

Zone 4 Grundlagen: Run auf ein Aerobic-Tempo, dann beschleunigen oder Widerstand zu erhöhen, bis Ihr Herz schlägt bei 110 Prozent Ihrer AT Bereich. Halten Sie diese Ebene für ein bis vier Minuten. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, bis dein Herz gibt leicht unter dem AT, aber nicht vollständig zurück zu den aeroben Zone. Wiederholen Sie dann das Intervall.

ZONE 5: Speed and Power Heart-rate: 110 Prozent der AT auf MHR.

Training Ziele: Erhöhung athletischen Fähigkeiten durch die Verbesserung der neurologischen Antwort, die Ausübung der Mechanik, Schnelligkeit und Muskelkraft.

Was passiert: Ihr Körper verbrennt die letzten verbliebenen Treibstoff (Glykogen) in den Muskeln und nicht aufrechterhalten können diese maximale Anstrengung für mehr als ein paar Sekunden, ohne Erschöpfung zu erliegen.

Feeling: Extrem schwierig und unbequem. Sie werden sich fühlen, atemlos und hören können Pochen in der Brust. Sie werden sich fühlen, ein starkes Verlangen zu verlangsamen oder zu stoppen.

Wie lange: In der Regel einige Sekunden dauern.

Zone 5 Grundlagen: Ihre Arbeit besteht hier aus Sprints und sehr intensive, kurze Intervalle (bis zu einer Minute). Obwohl Sie kommen in die und aus der Zone 5 mehrmals im Laufe eines einzigen Training, verbringen mehr als 10 Prozent des Gesamtbetrages der Trainingszeit in dieser Zone erhöht das Risiko von Verletzungen. Wenn Sie einen erheblichen Teil der Zone 5 arbeitet, achten Sie darauf, Recovery-Zeit fügen getan haben (das bedeutet ein oder zwei Tage der Erholung oder der Arbeit in den Zonen 1 und 2) vor der Rückkehr auf die Zonen 4 und 5.

Fortschritte macht den Meister Mit Ihrer AT als Marker für Aerobic-Übungen, können Sie Ihr Training auf einem sehr individuellen Fitness-Parameter Basis, ohne sich um Prozentsätze der MHR zu erraten. Auf diese Weise können Sie nutzen jede Trainingseinheit, wohl wissend, Sie machen das Beste aus Ihrer Zeit und Energie. Und wie Ihre Fitness verbessert, so wird Ihr AT - einer der besten Indikatoren für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Fitness und die allgemeine Vitalität.

Copyright (c) 2008 Charles Carter

Tag : Herz, Satz-, Ausbildungs-, Programme, Zone, Fitness, Bewegung, Herz, Herz-Kreislauf,

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